Hypopressives Training: Beckenboden und Rumpf im Zusammenspiel

von Viviana Rogai, Fachvortragende am Beckenboden Symposium 2026, bei campus.beckenboden und als Selbstständige tätig

Wenn wir über Beckenbodenfunktion sprechen, lohnt sich der Blick über den Beckenboden hinaus. Wie wir atmen, wie wir stehen und wie wir uns bewegen, beeinflusst, wie sich unser Rumpf organisiert und welche Kräfte auf den Beckenboden wirken.

Doch wie lässt sich dieses Zusammenspiel trainieren – sodass der Rumpf Stabilität gibt und der Beckenboden gleichzeitig reaktionsfähig bleibt?

Diese Frage hat mich in meiner Arbeit als Sporttherapeutin und Trainerin lange beschäftigt. Mit dem hypopressiven Training habe ich einen Ansatz kennengelernt, der meinen Blick auf die Rumpffunktion verändert hat.

Die hypopressive Methode wurde von Marcel Caufriez in den 1980er-Jahren für die urogynäkologische und postnatale Rehabilitation entwickelt und wird heute bei unterschiedlichen Beckenbodendysfunktionen eingesetzt. Die Forschung der vergangenen Jahre liefert zunehmend Erkenntnisse darüber, was während der Übungen im Körper passiert und welche Veränderungen durch regelmäßiges Training möglich sind. Hier möchte ich einen Überblick über die Methode geben.

Was ist hypopressives Training?

Im Zentrum der hypopressiven Methode stehen drei Komponenten, die konsequent miteinander verbunden werden: Haltung, Atmung und das abdominale Vakuum.

Die Haltung: Die Übungen finden in unterschiedlichen Positionen statt – im Stehen, Sitzen, Vierfüßlerstand oder Liegen. Dabei wird der Körper zunächst bewusst ausgerichtet: Die Wirbelsäule richtet sich axial auf, das Becken bleibt möglichst neutral, der Schultergürtel wird aktiv stabilisiert und – je nach Position – werden die Beinachse und Verlagerung des Körperschwerpunkts einbezogen. Ziel ist eine Ausgangsposition, die das funktionelle Zusammenspiel von Zwerchfell, Bauchwand und Beckenboden unterstützt und günstige Voraussetzungen für die Regulation des intraabdominalen Drucks schafft.

Die Atmung: In dieser Position beginnt die Atemarbeit. Auf eine ruhige Einatmung mit Ausdehnung des unteren Brustkorbs folgt eine langsame, kontrollierte Ausatmung. Dabei verändern sich die Position des Zwerchfells und die Aktivität der Bauchwand – auch der Beckenboden ist Teil dieses Zusammenspiels. Die verlängerte Ausatmung hat außerdem positive, regulierende Auswirkungen auf das autonome Nervensystem (und somit auf den Tonus im gesamten Körper und Beckenboden).

Das abdominale Vakuum: Nach drei Atemzügen folgt das charakteristische hypopressive Manöver: das abdominale Vakuum. Nach vollständiger Ausatmung wird die Luft angehalten und der Brustkorb erweitert, ohne erneut einzuatmen. Die Rippen bewegen sich nach außen und oben, während sich die Bauchwand sichtbar nach innen und kranial zieht.

Was passiert dabei im Rumpf und Beckenboden?

MRT-Aufnahmen zeigen während des abdominalen Vakuums eine kraniale Bewegung der Beckenorgane, insbesondere von Blase und Gebärmutter (6). Diese Bewegung konnte ich auch bei einigen Frauen im Rahmen einer gemeinsamen Ultraschallbeobachtung mit einer spezialisierten Physiotherapeutin sehen. Dabei konnte ich deutliche individuelle Unterschiede beobachten. Gleichzeitig wird die tiefe Bauchmuskulatur, insbesondere der M. transversus abdominis und M. obliquus internus, mitaktiviert (4, 9).

Und was passiert mit dem Beckenboden?

Untersuchungen mittels Oberflächen-Elektromyographie und Dynamometrie zeigen, dass die Muskelaktivität des Beckenbodens während des abdominalen Vakuums zunimmt (11). Diese Aktivierung fällt geringer aus als bei einer bewussten maximalen Beckenbodenkontraktion und könnte daher weniger einen maximalen Kraftreiz setzen, sondern eher die tonische Aktivität und muskuläre Ausdauer ansprechen. Nach achtwöchigem Training zeigten sich dennoch Verbesserungen der Beckenbodenkraft und des basalen Muskeltonus (9).

Das Spannende daran: Beckenboden und tiefe Bauchmuskulatur werden während des abdominalen Vakuums mitaktiviert – ohne bewusste Anspannung. Welche Mechanismen diese Mitaktivierung auslösen, ist noch nicht abschließend geklärt; vermutlich spielen Atemmechanik, Druckverhältnisse und lumbopelvine Stabilisation zusammen.

Was zeigt die Forschung über hypopressives Training bei Beckenbodendysfunktionen?

In mehreren Studien zeigten sich nach acht- bis zwölfwöchigen hypopressiven Trainingsprogrammen Verbesserungen der Symptome von Beckenbodendysfunktionen. Im Fokus stand dabei insbesondere die Harninkontinenz: Hier wurden sowohl Verbesserungen der Inkontinenzsymptome als auch der Lebensqualität beobachtet. Im direkten Vergleich mit gezieltem Beckenbodentraining waren die Ergebnisse je nach Studie und untersuchtem Parameter vergleichbar, teilweise zeigte das Beckenbodentraining jedoch größere Effekte. (8, 10, 13)

Durch die kraniale Bewegung, die während des hypopressiven Vakuums im Bereich des Beckenbodens beobachtet wird, stellt sich auch die Frage nach der Anwendung bei Beckenorganprolaps. Erste Untersuchungen zeigen, dass sich unter hypopressivem Training verschiedene Prolaps-Symptome und Parameter verbessern können. (2, 3, 7) Im direkten Vergleich zeigte gezieltes Beckenbodentraining jedoch stärkere Effekte. Ein zusätzlicher Nutzen durch die Kombination von Beckenbodentraining und hypopressivem Training konnte bisher nicht gezeigt werden. Die bisherigen Studien beziehen sich allerdings vorwiegend auf kurzfristige Interventionen (bis 12 Wochen). Ob sich die wiederholten mechanischen Veränderungen während des hypopressiven Vakuums langfristig auf die passiven Haltestrukturen der Beckenorgane auswirken, wurde bislang nicht gezielt untersucht.

Auch bei der postpartalen Rektusdiastase zeigen erste Studien Veränderungen der Inter-Rektus-Distanz. Interessant ist zudem, dass sich während des abdominalen Vakuums eine Spannung der Linea alba ohne relevante Verformung zeigte – ein möglicher Hinweis auf eine günstige Kraftübertragung im Gewebe (1, 14, 12).

Anwendung in der physiotherapeutischen Praxis

Hypopressives Training bietet einen anderen Zugang als isoliertes Muskeltraining, indem es Beckenboden- und Rumpffunktion mit Haltung und Atmung verbindet. Das macht die Methode für mich besonders interessant, denn auch im Alltag hängt die Funktion dieser Strukturen davon ab, wie gut diese Komponenten zusammenspielen.

Die bisherige Studienlage zeigt interessante klinische Ergebnisse, ist jedoch noch vergleichsweise klein und heterogen (5). Für die Praxis ergibt sich daraus kein „Entweder-Oder“. Je nach Befund kann hypopressives Training eigenständig oder in Kombination mit Beckenbodentraining und weiteren therapeutischen Ansätzen eingesetzt werden.

Meine Erfahrungen

Seit sechs Jahren unterrichte und arbeite ich mit hypopressivem Training. Dabei erlebe ich die Methode längst nicht nur als Beckenbodentraining. Die Kombination aus Aufrichtung, Mobilität des Brustkorbs und bewusster Atmung beziehe ich auch bei Patient:innen mit chronischer Schulter-Nacken-Spannung oder Rückenbeschwerden in die Therapie mit ein.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist für mich die Regulation des vegetativen Nervensystems: Langsame Atemtechniken werden mit Veränderungen der autonomen Regulation und einer stärkeren parasympathischen Aktivität in Verbindung gebracht. (15) Das entspricht auch dem, was viele Teilnehmer:innen – und ich selbst – nach einer Einheit erleben: aufgerichtet und stabil, gleichzeitig ruhig und entspannt.

Besonders gute Erfahrungen mache ich bei Frauen mit erhöhtem Beckenbodentonus und Senkungsbeschwerden. Hier nutze ich das Vakuum gemeinsam mit Atmung und Körperwahrnehmung, um den Wechsel zwischen Aktivität und Loslassen im Beckenboden und Rumpf zu unterstützen. Bei Senkungsbeschwerden beobachte ich zudem häufig eingeschränkte Atemmuster – manchmal aus Sorge, zusätzlichen Druck auf den Beckenboden auszuüben. Hier bietet das hypopressive Training einen Rahmen, wieder Vertrauen in Atmung und Bewegung zu entwickeln.

Heute begleitet mich der hypopressive Ansatz weit über einzelne Übungen hinaus. Er hat verändert, wie ich Atmung, Haltung, Rumpf und Beckenboden zusammen denke.

Seit vier Jahren gebe ich dieses Wissen deshalb auch in Aus- und Weiterbildungen weiter: mit meinem Einzelunternehmen Fluire (Öffnet in einem neuen Tab oder Fenster) in Bern und als Expertin im Zertifikatslehrgang hypopressive Trainerin bei campus.Beckenboden (Öffnet in einem neuen Tab oder Fenster).

Viviana hält mit Gabi Hofbauer den Abschlussvortrag beim Beckenboden Symposium 2026 (Öffnet in einem neuen Tab oder Fenster) „Hypopressives Training: Technik, Studien und Erfahrungen – Kann mit Ultraschall die hypopressive Wirkweise verdeutlicht werden?“

1. Arranz-Martín, B.,Navarro-Brazález, B., Sánchez-Sánchez, B., McLean, L., Carazo-Díaz, C., Torres-Lacomba, M. (2022) The Impact of Hypopressive Abdominal Exercise on Linea Alba Morphology in Women Who Are Postpartum: A Short-Term Cross-Sectional Study. Physical Therapy, 102(8). https://doi.org/10.1093/ptj/pzac086
2. Bernardes, B. T., Resende, A. P., Stüpp, L., Oliveira, E., Castro, R. A., Bella, Z. I., Girão, M. J., & Sartori, M. G. (2012). Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises for treating pelvic organ prolapse in women: randomized controlled trial. Sao Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 130(1), 5–9. https://doi.org/10.1590/s1516-31802012000100002
3. Bø, K., Anglès-Acedo, S., Batra, A., Brækken, I. H., Chan, Y. L., Jorge, C. H., Kruger, J., Yadav, M., & Dumoulin, C. (2023). Are hypopressive and other exercise programs effective for the treatment of pelvic organ prolapse? International urogynecology journal, 34(1), 43–52. https://doi.org/10.1007/s00192-022-05407-y
4. Da Cuña-Carrera, I., Alonso-Calvete, A., Soto-González, M., & Lantarón-Caeiro, E. M. (2021). How Do the Abdominal Muscles Change during Hypopressive Exercise? Medicina (Kaunas, Lithuania), 57(7), 702. https://doi.org/10.3390/medicina57070702
5. Katz, C. M. S., & Barbosa, C. P. (2024). Effects of hypopressive exercises on pelvic floor and abdominal muscles in adult women: A systematic review of randomized clinical trials. Journal of bodywork and movement therapies, 37, 38-45. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2023.03.003
6. Latorre, G., et al., (2011). Hypopressive Gymnastics: Evidences for an Alternative Training for Women with Local Proprioceptive Deficit of the Pelvic Floor Muscles. Fisioterapia Brasil, 12(6), 463-466.
7. Mitchell, J. R., Brancaccio, H. E., Blusewicz Spt, M., Lo, D. F., Goodwin, B., & Carey, D. (2025). The comparative effectiveness of pelvic floor muscle training and hypopressive breathing techniques for pelvic organ prolapse: A systematic review and pooled analysis of randomized controlled trials. American journal of surgery, 242, 116111. https://doi.org/10.1016/j.amjsurg.2024.116111
8. Molina-Torres, G., Moreno-Muñoz, M., Rebullido, T. R., Castellote-Caballero, Y., Bergamin, M.,Gobbo, S., Hita-Contreras, F., & Cruz-Diaz, D. (2023). The effects of an 8-week hypopressive exercise training program on urinary incontinence and pelvic floor muscle activation: A randomized controlled trial. Neurourology and urodynamics, 42(2), 500–509. https://doi.org/10.1002/nau.25110
9. Navarro Brazález, B., Torres Lacomba, M., Arranz Martín, B., & Sánchez Méndez, O. (2017). Muscle response during a hypopressive exercise after pelvic floor physiotherapy: Assessment with transabdominal ultrasound. Fisioterapia, 39(5), 187–194. https://doi.org/10.1016/j.ft.2017.04.003
10. Navarro Brazález, B., Prieto-Gómez, V., Prieto-Merino, D., Sánchez-Sánchez, B., McLean, L., & Torres-Lacomba, M. (2020). Effectiveness of Hypopressive Exercises in Women with Pelvic Floor Dysfunction: A Randomised Controlled Trial. Journal of clinical medicine, 9(4), 1149. https://doi.org/10.3390/jcm9041149
11. Navarro Brazález, B., Sánchez Sánchez, B., Prieto Gómez, V., De La Villa Polo, P., McLean, L., & Torres Lacomba, M. (2020). Pelvic floor and abdominal muscle responses during hypopressive exercises in women with pelvic floor dysfunction. Neurourology and urodynamics, 39(2), 793–803. https://doi.org/10.1002/nau.24284
12. Ramírez-Jiménez, M., Alburquerque-Sendín, F., Garrido-Castro, J. L., & Rodrigues-de-Souza, D. (2023). Effects of hypopressive exercises on post-partum abdominal diastasis, trunk circumference, and mechanical properties of abdominopelvic tissues: a case series. Physiother Theory Pract. 39(1), 49-60.
13. Soriano, L., González-Millán, C., Álvarez Sáez, M. M., Curbelo, R., & Carmona, L. (2020). Effect of an abdominal hypopressive technique programme on pelvic floor muscle tone and urinary incontinence in women: a randomised crossover trial. Physiotherapy, 108, 37-44. https://doi.org/10.1016/j.physio.2020.02.004
14. Soto-González, M., Da Cuña-Carrera, I., Lantarón-Caeiro, E. M., & Pascoal, A. G. (2024). Effect of hypopressive and conventional abdominal exercises on postpartum diastasis recti: A randomized controlled trial. PloS one, 19(12).
15. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353